Sıhhatiniz için bağırsaklarınızı tekrar yapılandırın

featured
service
Paylaş

Bu Yazıyı Paylaş

veya linki kopyala

Bağırsaklarımız, yükü bir-iki kiloyu bulan, en az 1000 farklı tıpta 50 trilyondan fazla canlıyı barındırır. Bağırsak mikrobiyotası olarak isimlendirilen bu yapı faydalı ve ziyanlı bakterilerin toplamıdır. Bunlar bir istikrar içinde yaşar ve yararlılar baskın olmak durumundadır. Zira bozulmuş bir mikrobiyota bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve kronik hastalıklara yol açabilir. Uzman Diyetisyen Ayşe Gül İtimat, bilhassa sindirim ve bağışıklık sisteminin sağlıklı işleyişinde kıymetli bir rol oynayan bağırsak sıhhatimizi güçlendirecek beslenme tekliflerini şöyle sıraladı…

Ayşe Gül Güven

ÇEŞİTLİ BESLENİN

Bağırsaklarımızda her biri sıhhatte belli bir rol oynayan ve büyümek için farklı besin hususlarına muhtaçlık duyan yüzlerce bakteri tipi vardır ve mikrobiyotadaki çeşitlilik sizi daha dirençli kılabilir. Öteki bir deyişle farklı besin çeşitlerine sahip bir diyet, daha çeşitli bir mikrobiyotayı da sağlar. Kırsal bölgelerdeki beslenme çoklukla daha çeşitlidir ve farklı bitki çeşitlerinden zengindir. Bunlar çoklukla daha yerli tohumlardan yetişmiş zerzevat, yöreye mahsus otlar ya da fermente edilmiş besinlerdir. Sofranızda yöresel besinlere yer vermeye çalışın.

LİF ALIMINI ARTIRIN

Daha çok zerzevat, kurubaklagil ve meyve tüketin. Ahududu, enginar, bezelye, lahana, brokoli, nohut, mercimek, kurufasulye, tam tahıllar, muz, armut üzere besinler yüksek lif içerir. Birtakım çalışmalarda zerzevat ve meyveden güçlü bir diyet uygulayanlarda makûs bakterilerin üremesinin önlediği saptanmıştır. Elma, enginar, yabanmersini, badem ve Antep fıstığının da insanlarda bifidobakterleri (bağırsak iltihaplanmasını önleyen ve bağırsak sıhhatini güzelleştirmeye yardımcı olan yararlı bakteriler) artırdığı gösterilmiştir. Kuruyemişler lif oranı yüksek, yağ asitleri ve polifenollerle doludur. Sarımsak antibakteriyel ve antifungal özellikleriyle makûs bağırsak bakterilerini denetim altında tutmaya ve bağırsak florasını dengelemeye yardımcı olur.

ETİ ÖLÇÜLÜ TÜKETİN

Mesleki bakış açıma nazaran sağlıklı pişirilmiş ve ölçülü tüketilen ve gezen bir hayvanın eti ziyandan çok yarar sağlar. Lakin siz her gün 6 köfteden fazla kırmızı et tüketiyorsanız olayın rengi değişir, kalp hastalıkları ve kanser konusunda daha büyük risk altında olursunuz. Üstelik antibiyotik ve büyüme hormonu kullanılmış et ya da çiftlik balığı tüketmek de riski artırır.

PROBİYOTİKLERİ SOFRANIZDAN EKSİK ETMEYİN

Yoğurt, kefir, peynir, turşu, tarhana, boza, ekşi mayalı ekmek fermente besinlerdendir. Fermente besinler içerdikleri şekerin maya yahut bakteriler tarafından parçalanarak fermentasyona uğramasıyla oluşur. Birçok sıhhatimiz için yararlı olan laktobasil açısından zengindir. Çalışmalar gösteriyor ki fazla yoğurt tüketen şahısların bağırsaklarında daha çok laktobasil bulunur. Bu şahıslarda iltihaplanma ve birçok kronik rahatsızlıkla bağlı bir bakteri çeşidi olan Enterobacteriaceae sıklığı ise daha az olur. Tekrar bir dizi çalışma, yoğurt tüketiminin bağırsaklardaki yararlı bakterilerin sayısını artırdığı ve laktoz intoleransı semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir. Dahası yoğurt mikrobiyotanın fonksiyonunu ve yapısını da geliştirebilir. Sütün fermente edilmesiyle yapılan kefir de uygun bakterilerle doludur. Sade olarak tüketmenin yanı sıra smoothie ve çorbalara başka bir tat katar, limon suyu ve baharat katılıp salata sosu olarak kullanılabilir. Rokfor, obruk, küflü bazen de tulum peynirlerinin de probiyotik özellikleri ağırdır.

PREBİYOTİKLERİ UNUTMAYIN

Bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyen pek çok zerzevat, meyve ve tam tahıllı besinlere prebiyotik denir. Kurubaklagiller de sıklıkla karşımıza çıkan dirençli nişasta da bir prebiyotiktir. Bu tıp nişasta ince bağırsaklarda emilemeden kalın bağırsağa geçer ve buradaki mikrobiyota için besin halini alır ve metabolize edilir. Birtakım prebiyotiklerin obez bireylerde insülin, trigliserit ve kolesterol düzeylerini düşürür. Bu durum obez hastalar için bir risk faktörü olan kalp hastalığı ve Tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olur.

TAM TAHILLARA YÖNELİN

Tam tahıllar beta glukan üzere lif ve sindirilemeyen karbonhidratlardan zengindir. Bu karbonhidratlar ince bağırsakta emilmez ve bunun yerine bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesini desteklemek için kalın bağırsağa geçerler. Çalışmalara nazaran tam tahıllar, Bifidobakteriler, Lactobasiller ve Bacteroideteslerin büyümesini takviyeler. Tam tahıllar tokluk hissini artırarak, inflamasyonu ve kalp hastalığı için muhakkak risk faktörlerini azaltır. Natürel Çölyak hastalığı ve glütene hassaslığı olanlar glüten içeren tahılları tüketmemelidir.

ZEYTİNYAĞINI TERCİH EDİN

Bağırsak bakterileri yağ asitleri ve polifenollerden oluşan diyeti sever. Zeytinyağı elzem yağ asitleri ve polifenol kaynağıdır. Çalışmalar soğuk sıkım zeytinyağının bağırsak iltihabını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Birtakım araştırmalarda zeytinyağının hazımsızlığı hafiflettiğini ve sindirim için çalışan pankreasa daha az sindirim enzimi ürettirdiğini bulmuştur.

2 DEĞERLİ BİLGİ

– Ömrünün birinci 2 yılında, bir bebeğin mikrobiyomu daima gelişir ve anne sütü yararlı bifidobakteriler açısından zengindir. Anne sütü alımı, bağırsak mikrobiyotasındaki farklılıklardan kaynaklanabilecek çocuğun gelecekteki alerji, obezite ve öbür aşikâr sıhhat sorunu riskini düşürür.

– Bağırsaklarınızı keyifli etmek ve kronik hastalık riskinizi düşük tutmak için işlenmiş besinlerden olabildiğince uzak durun. Ek şeker, tuz, alkol ve yapay tatlandırıcıları tercih ediyorsanız kesinlikle sınırlayın. Ayrıyeten daha düzgün uyumaya çalışın. Araştırmalara nazaran uyku tertibinizi değiştirerek bağırsak mikroplarının döngüsüne ziyan verebilirsiniz. Geriliminizi de azaltmaya çalışın.

0
mutlu
Mutlu
0
_zg_n
Üzgün
0
sinirli
Sinirli
0
_a_rm_
Şaşırmış
0
vir_sl_
Virüslü
Sıhhatiniz için bağırsaklarınızı tekrar yapılandırın

Tamamen Ücretsiz Olarak Bültenimize Abone Olabilirsin

Yeni haberlerden haberdar olmak için fırsatı kaçırma ve ücretsiz e-posta aboneliğini hemen başlat.

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Giriş Yap

Uygulamayı Yükle

Uygulamamızı yükleyerek içeriklerimize daha hızlı ve kolay erişim sağlayabilirsiniz.

Giriş Yap

Kıbrıs ve Türkiye'nin Tarafsız Haber Sitesi ayrıcalıklarından yararlanmak için hemen giriş yapın veya hesap oluşturun, üstelik tamamen ücretsiz!

Bizi Takip Edin